Ce inseamna alimentatia sanatoasa?

O dieta echilibrata poate lua mai multe forme si, de multe ori, ceea ce functioneaza pentru o persoana ar putea sa nu fie neaparat cea mai buna solutie pentru altcineva. Asadar, nu exista un tip standard, foarte bine definit, de alimentatie pe care sa il adoptati. Insa, exista cateva caracteristici comune de care ar trebui sa tineti cont. De obicei, specialistii recomanda consumul zilnic de produse cat mai variate. In principiu, o alimentatie sanatoasa inseamna consumul mai frecvent de alimente vegetale si reducerea produselor foarte procesate. 

Principiile unei alimentatii sanatoase

Pentru a putea duce o viata sanatoasa, va trebui sa va construiti o alimentatie bazata pe cateva principii. Iata care sunt acestea.

Densitatea nutrientilor

In general, cand vine vorba de dieta, tindem sa ne concentram asupra caloriilor, cand de fapt ar trebui sa acordam mai multa atentie nutrientilor. Acestia sunt importanti deoarece ajuta la buna functionare a organismului si pot asigura o viata sanatoasa. [2] Cand vorbim despre densitatea nutrientilor, ne referim la cantitatea de nutrienti pe care o contine un aliment in raport cu caloriile pe care le ofera.

Orice fel de produs alimentar, fie ca e mai mult sau mai putin sanatos, are un anumit numar de calorii, insa nu toate sunt bogate in nutrienti. O alimentatie sanatoasa ar trebui sa fie cat mai densa in nutrienti, valoarea energetica (adica numarul de calorii) nefiind atat de important. Daca un produs are multe calorii, nu inseamna automat ca este nesanatos, la fel si in cazul unor valori scazute – aceste alimente nu sunt neaparat recomandate pentru consum frecvent. Ceea ce conteaza mai mult sunt nutrientii. 

Consum de alimente diversificate

Pentru a avea parte de cat mai multi nutrienti, ar trebui sa consumati o gama cat mai larga de produse alimentare. Niciun singur aliment nu poate furniza toate vitaminele si mineralele sau fibrele de care organismul are nevoie. De aceea, este recomandata alegerea si consumarea in mod echilibrat a unor mancaruri cat mai variate de-a lungul fiecarei zile. Un pranz bogat in grasimi poate fi urmat de o cina cu continut scazut de grasimi, probabil o salata proaspata este o alegere potrivita.

Iata cateva exemple de mese sanatoase si gustari:

• Mic dejun usor: oua (oua cu unele legume, cum ar fi anghinare, ardei, ciuperci) cu grapefruit si o bucata de paine prajita,
• Gustare de dimineata: iaurt neindulcit cu fructe de padure,
• Pranz: salata cu pui la gratar sau curcan (proteine),
• Gustare de dupa-amiaza: mar, portocala sau o banana cu migdale si o lingura de unt de arahide,
• Cina: somon copt cu lamaie cu orez brun, morcovi si sparanghel.

Ratii echilibrate de macronutrienti

Macronutrientii sunt nutrientii de baza pe care ii obtinem din hrana, adica proteine, grasimi si carbohidrati (fibrele sunt si ele tot un tip de carbohidrati). Pentru o viata sanatoasa, este recomandat sa obtineti din alimente un raport echilibrat intre acesti macronutrienti. Totusi, nu este obligatoriu ca aceasta cerinta sa fie indeplinita la fiecare masa. Este in regula daca, uneori, exista un mic dezechilibru din acest punct de vedere, va trebui doar sa ai grija ca acest lucru sa nu devina un obicei. 

Beneficiile unei alimentatii sanatoase

O dieta echilibrata aduce cu sine numeroase avantaje pentru sanatate. Aceasta reprezinta cheia longevitatii si te poate ajuta sa tii la distanta un numar mare de afectiuni. In primul rand, alimentatia sanatoasa ofera protectie inimii si ajuta la mentinerea sanatatii cardiace. In cazul produselor bogate in antioxidanti, putem vorbi si despre o reducere a riscului de cancer, prin protectia oferita celulelor. 

Bineinteles, alimentatia echilibrata sustine metabolismul si sanatatea sistemului digestiv, dar si buna functionare a sistemului nervos. Nu putem omite nici beneficiile aduse sanatatii oaselor si dintilor sau imbunanatirea calitatii somnului. Mancand sanatos, devine mai usor sa mentinem o greutate optima, iar alimentele bogate in nutrienti sunt importante si pentru pastrarea unei stari psihice de bine. [4] Asadar, nu ar trebui sa neglijati niciodata efectele extrem de benefice pe care dieta le poate avea asupra corpului.

Ce ar trebui sa contina o masa sanatoasa

Invatati cum sa va creati mese echilibrate, astfel incat sa aveti parte de toate aceste beneficii. Mai jos, va vom prezenta cateva reguli de care sa tineti cont pentru o alimentatie sanatoasa.

Consumul de carbohidrati

Carbohidratii simpli sunt acei macronutrienti care contin una sau doua molecule de zahar cu valoare nutritiva foarte mica. Printre carbohidratii simpli se numara: zaharuri, siropuri, gemuri si bomboane.

Carbohidratii complecsi sunt compusi dintr-o serie de zaharuri, dar sunt foarte bogati in fibre si contin vitamine si minerale sanatoase.

Aproximativ o jumatate din caloriile din dieta ar trebui sa provina din alimente bogate in carbohidrati complecsi, cum ar fi:

• cereale;
• orez;
• paste;
• cartofi dulci;
• fasole;
• paine.

Alimentele care contin cereale integrale au rolul de a creste aportul de fibre. Este recomandat sa includeti cel putin unul dintre aceste alimente la fiecare masa.

Inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi nesaturate

Grasimile sunt importante pentru asigurarea unei vieti sanatoase si a bunei functionari a organismului. Insa, prea multe grasimi pot afecta negativ greutatea corporala si pot cauza probleme cardiovasculare.

Diferite tipuri de grasimi au efecte diverse asupra sanatatii. Este importanta limitarea consumului de grasimi totale si saturate, provenite de cele mai multe ori din alimente de origine animala, precum si evitarea completa a grasimilor trans, prezenta in general in mancaruri procesate industrial, precum carnea procesata sau uleiul hidrogenat. Este utila consultarea etichetelor produselor si identificarea surselor de grasimi. Pregatirea termica a alimentelor este bine sa fie efectuata prin fierbere sau coacere si cu ajutorul unor uleiuri vegetale, in favoarea prajirii.

Consumul de proteine

Proteinele sunt si ele esentiale pentru functionarea optima a organismului. Iata cateva alimente sanatoase bogate in proteine, pe care ar trebui sa le consumi in mod regulat:

• carne slaba de pasare;
• peste;
• leguminoase;
• nuci si seminte de chia;
• tofu;
• boabe de soia;
• oua;
• branza de vaci;
• linte.

Aport suficient de fructe si legume

Fructele si legumele sunt printre cele mai importante alimente care pot oferi suficiente vitamine, minerale si fibre. Este recomandat consumul a cel putin 5 portii pe zi. De exemplu, un pahar de suc de fructe proaspat la micul dejun, un mar si o bucata de pepene verde ca gustari, impreuna cu cateva legume diferite la fiecare masa, pot fi o alegere grozava . O alimentatie diversificata de acest tip are efecte benefice asupra imunitatii.

Iata si cateva fructe si legume recomandate:

• Legume si fructe proaspete: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, vinete, pepeni, banane, mere si portocale.
• Alimente bogate in fibre: linte fiarta, fasole neagra, mazare verde, pere, zmeura, si tarate de ovaz.

Reducerea aportului de sare si zahar

Consumul de sare in exces poate duce la hipertensiune arteriala si poate creste riscul de apartie a unor boli cardiovasculare.

Iata cateva sfaturi pentru a reduce consumul de sare:

• Consumati produse cu continut mai scazut de sodiu.
• Inlocuiti sarea din mancare cu condimente naturale.
• Evitati adaugarea sarii in mancare in timpul mesei.

Alimentele si bauturile cu continut ridicat de zahar sunt bogate in energie si ar trebui consumate cu moderatie, ocazional. Insa, consumul in exces poate conduce la obezitate si poate declansa o serie de boli cronice. De aceea, este recomandata inlocuirea zaharului din alimentatie cu fructe sau miere.